对于癌症防御来说，蛋白质的未来是绿色的

当健康专家回顾当代饮食时，对蛋白质的痴迷肯定会被列为一个严重的错误。

事实是:美国人摄入的蛋白质比他们需要的要多——具体地说，就是动物蛋白太多了——平均每周多吃一个小汉堡的量，或多吃2盎司。1，2

就连美国农业部(U.S. Department of Agriculture)以行业友好著称的“我的餐盘”(MyPlate)营养指南也指出，“大多数美国人吃了足够的(蛋白质)……但需要瘦身。更多样的选择。”3.该指南指出，“十几岁的男孩和成年男性也需要通过减少肉类、家禽和鸡蛋的摄入量，增加蔬菜或其他摄入不足的食物种类的摄入量，来减少蛋白质食物的总体摄入量。”4

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对大多数人来说，这意味着少吃加工肉类，多吃低汞的海鲜、豆类、坚果和种子。

虽然我们对红肉的胃口已经下降，但美国人仍然吃了太多的加工肉类5-像热狗、冷盘、香肠和熏肉这样的食物。世界卫生组织确定这些食物会导致人类癌症。6相当于每天吃一个热狗会增加患结肠癌的风险——结肠癌是美国第二致命的癌症7- 18%。

但除了加工肉类和红肉之外，可以肯定地说，大多数美国人都没有意识到，过多的蛋白质本身会损害健康。

摄入过多的蛋白质很难:

  • 你的肾脏。这种慢性压力会导致严重的肾脏损伤。8、9
  • 你的骨头。随着肾脏年龄的增长，它们无法处理高蛋白饮食代谢产生的酸，这会影响骨骼健康。高比例的动植物蛋白与髋部骨折风险有关。10
  • 我们的地球。一个2011年EWG分析发现我们吃的每个汉堡对气候的影响类似于开车行驶6.5英里。为了生产肉类，农民使用了大量的杀虫剂、化肥、燃料、饲料和水，在生产过程中产生了温室气体、肥料和其他污染物，污染了我们的空气和水。

与此同时，美国人没有吃足够的海鲜或植物蛋白，如豆类、豆类或坚果。

来源:

  • 《美国肉类消费趋势》，Carrie R. Daniel等著。《公共卫生营养》，2011年;14(4): 575 - 583。
  • 世界癌症研究基金会/美国癌症研究所。食物、营养、身体活动和癌症预防:全球视角。华盛顿特区
  • 美国人膳食指南2015。可以在http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-3/
  • 美国农业部，所有关于蛋白质食品集团。组成,2016年。可以在http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  • 林炳焕等，美国食品商品消费的人口统计分析，1994-2008,ERR-206。美国农业部经济研究处，2016年3月。
  • Patricia M. Guenther等人，大多数美国人吃的水果和蔬菜远远低于推荐量。美国饮食协会杂志，2006;106:1371 - 1379。

很明显，蛋白质多样性对于预防癌症、心脏病和糖尿病很重要。2015年至2020年美国膳食指南建议“增加蛋白质食物的选择。”最重要的是，波兰克拉科夫大学2006年的一项研究发现，对于降低癌症风险而言，避免某些食物的重要性不及保持均衡饮食，均衡饮食的最佳评估标准是参与者所吃的蔬菜和肉类的比例。11美国国家癌症研究所(National Cancer Institute)的科学家进行的一项研究发现，用一份红肉代替另一种蛋白质可以降低某些癌症的风险。12

吃8盎司低汞海鲜一个星期——大约两份——多吃豆类是一种很简单的方式来摄入多种健康的蛋白质来源。bean是强国。它们可以帮助我们预防心脏病13和糖尿病,14它们含有纤维，有助于预防结肠癌。15它们还含有有益的维生素，如叶酸，铁和钾等矿物质，以及潜在的抗癌植物化学物质，如皂苷和寡糖。16

最近的一项研究发现，豆类能让18岁至40岁的男性更长久地感到满足。在他们吃了豆类之后，他们摄入的卡路里比他们吃了高蛋白的肉类之后少了12%到13%。17这是一个双赢。

如何开始

幸运的是，现在有很多简单的替代品和未经探索的蛋白质选择来补充以前以肉类为主的饮食。

  1. 选择鱼三明治而不是BLT用海鲜代替加工肉类。
  2. 选择豆类辣椒，而不是肉类辣椒用豆类代替红肉。
  3. 选择蘸毛豆或黑豆的玉米卷沙拉，而不是烤鸡，用植物蛋白代替动物蛋白。
  4. 选择扁豆汤而不是鸡肉面汤用最低碳足迹的植物蛋白替代动物蛋白。
  5. 遵循无肉星期一在Instagram寻找灵感。

参考文献

1《美国肉类消费趋势》，Carrie R. Daniel等著。《公共卫生营养》，2011年;14(4): 575 - 583。

2美国人膳食指南2015。可以在health.gov /居民/ 2015 /指南/附录3

3.美国农业部，所有关于蛋白质食品集团。组成,2016年。可以在www.choosemyplate.gov蛋白质食品

4美国卫生与公众服务部和美国农业部，美国人膳食指南2015。疾病预防与健康促进办公室，2015。可以在health.gov /居民/ 2015 /指南

5《美国肉类消费趋势》，Carrie R. Daniel等著。《公共卫生营养》，2011年;14(4): 575 - 583。

6Veronique Bouvard等，食用红肉和加工肉类的致癌性。《柳叶刀肿瘤学》，2015;16(16): 1599 - 1600。

7国家癌症研究所，常见癌症类型，2016。可以在www.cancer.gov /类型/常见的癌症

8Quan-Lan J. Lew等，红肉摄入量与ESRD风险。美国肾脏学会杂志，2017;28(1): 304 - 312。

9国家肾脏基金会，透析。2015。可以在www.kidney.org/atoz/content/dialysisinfo

10Deborah E. Sellmeyer等人，高比例的动物和植物蛋白会增加绝经后妇女的骨质流失率和骨折风险。美国临床营养杂志，2001;73:118 - 122。

11Maria Kapiszewska，《蔬菜与肉类消费比例作为决定癌症预防饮食的相关因素:地中海与其他欧洲国家的对比》。论坛营养,2006;59:130 - 153。

12Carrie R. Daniel等人，禽和鱼摄入量与癌症风险的前瞻性调查。癌症预防研究，2011;4(11): 1903 - 1911。

13Lydia A. Bazzano等人，豆类消费与美国男性和女性冠心病风险:NHANES I流行病学随访研究。《内科档案》，2001年；161:2573 - 2578。


14安德里亚·m·哈钦斯等人，《菜豆:对人体血糖反应和慢性疾病风险的影响》。英国营养杂志，2012;108: s52 - 65。

15约翰·马瑟斯，豆类和致癌:预防结肠癌、乳腺癌和其他癌症的潜力。英国营养杂志，2002年;88: S273-S279。

16食用干豆、豌豆和扁豆可以改善美国人的饮食质量。美国饮食协会杂志，2009;109:909 - 913。

17Marlene D. Kristensen等人，基于植物蛋白来源的膳食(豆类和豌豆)比基于动物蛋白来源的膳食(小牛肉和猪肉)更令人饱腹，一项随机交叉膳食试验研究。食品与营养研究，2016;60:32634。

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