胖:我一定要看吗?

嗯,黄油。有什么理由不喜欢呢?

这取决于你问的是谁，那一汤匙黄油中7克饱和脂肪可能是导致心脏病的重要因素头号死因或者只是一块美味的食物，特别是如果你能从有机的、食草的、在牧场上饲养的奶牛那里得到的话。

在20世纪80年代，传统观点很明确:任何高脂肪的食物都不好吃(La Berge, 2008)。这导致了“无脂”这一营销用语的大量使用，直到今天，这一用语仍被当作一种虚伪的诱饵意大利面酱到含大量糖、反式脂肪的非乳制品咖啡奶．

在这期间，很明显，低脂饮食热潮对美国人的腰围和健康都没有帮助。

自20世纪80年代以来，美国人摄入的脂肪量略有下降，尽管肥胖率随着糖尿病飙升(Lichtenstein 1998;美国疾病控制与预防中心2012;疾病预防控制中心2014)。冠心病死亡人数有所下降，但心脏病患者的数量一直稳定，近一半的美国男性和三分之一的女性在一生中都患有心脏病(Go 2014;美国疾病控制与预防中心2013;疾病预防控制中心2013 b)。

问题是低脂饮食引起了人们的关注总脂肪这样就失去了所有的细微差别，把婴儿和洗澡水一起扔了出去。

在最好的情况下,总脂肪列在产品营养成分表上是没有帮助的它促使人们认为脂肪是一个单一的实体，应该完全避免。

但是脂肪并不是一个单一的实体。不必深入研究营养生物化学，有许多不同类型的脂肪，它们在食物中是复杂的混合物。最好把他们看成是有家庭关系的，但又有鲜明的个性。和大多数家庭一样，你必须接受好的和坏的(你试图限制)，你尽你最大的努力避免丑陋的。注:完全删除坏的内容是不可取的，甚至是不可能实现的。

把好东西和坏东西放在一起总脂肪数字是令人困惑;就像把你的总蔬菜当你把沙拉和薯条都算在一起的时候，你就失去了所有有用的信息。

一种是健康的，另一种是不健康的，总脂肪含量差不多

以下是你需要知道的关于分类各种脂肪的事情。

好的是橄榄油和牛油果等食物中的单不饱和脂肪和许多食物中的-3脂肪酸(一种多不饱和脂肪)鱼．美国食品和药物管理局并不要求对它们进行标签，但有时制造商会自愿列出食品中单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的含量。

然后是丑陋的人造反式脂肪——一项考虑不周的发明，据估计每年造成多达7000人死亡(Dietz 2012)。它们是由一种更健康但货架稳定性较低的多不饱和脂肪制成的，并将其置于高温或高压下，迫使分子形成一种不健康的结构——以至于美国医学研究所警告人们“尽可能少吃”(IOM 2005)。尽管存在已知的风险，反式脂肪产品仍在市场上销售，因为它们便宜，延长了保质期漂亮的功能性质从而提高制造商的利润。

最后但并非最不重要的是饱和脂肪，长期以来被认为是你应该限制的坏东西。几百项研究评估了饱和脂肪对血液胆固醇的影响。一般来说，你摄入的饱和脂肪越多，你的总胆固醇和低密度脂蛋白(有害的)胆固醇浓度就越高，你患冠心病的风险就越大(膳食指南咨询委员会2010;国际移民组织2005)。

但就像脂肪一般有很多种一样，饱和脂肪也有很多种。并非所有的饱和脂肪酸在体内的表现都是一样的，或以同样的方式提高坏胆固醇(IOM 2005;猎人2010)。还需要进行更多的研究。

低脂饮食确实减少了坏胆固醇(LDL)，但通过减少好脂肪，它们也降低了好胆固醇(HDL) (Nordmann 2006;Smit 2009)。

更换事宜

脂肪是一种非常令人满足的食物，一点点就够了。当食品制造商为了制作无脂饼干和蛋黄酱而去掉它时，他们不得不添加一些美味的东西来代替它。大多数时候，被证明是糖或其他精制碳水化合物，如白面粉或淀粉。

一项又一项研究表明，当你把健康的脂肪取出来，代之以糖或其他碳水化合物，会让你的血糖飙升，你是在给自己帮倒忙。它最终降低了好的和坏的胆固醇，同时增加了血液中其他不健康的脂肪分子，称为甘油三酯(Sacks 2002;Jakobsen 2009;Siri-Tarino 2010 b;膳食指南咨询委员会，2010年)。

但如果你用对心脏有益的不饱和脂肪代替饮食中的饱和脂肪，你就会降低患心脏病的风险(Hu 2001;Jakobsen 2009;研究2010)。这与常识相呼应:晚餐吃一块鱼来代替披萨或双层培根芝士汉堡显然更健康。

最近的争议

最近的三项荟萃分析(综合多项研究结果的研究)发现，没有足够的证据得出饱和脂肪对心脏病真的那么有害的结论(sirii - tarino 2010a;Chowdhury 2014;Schwingshackl & Hoffmann 2014)。

一些人指出，这些研究是决定性的证据，食物的饱和脂肪含量可以放心地忽略。但对细节的回顾显示，这些研究实际上为用更健康的脂肪取代饱和脂肪提供了进一步的支持。以下是事实:

• 帕蒂·西里-塔里诺和她在奥克兰儿童医院研究所和哈佛公共卫生学院的同事回顾了21项研究，发现没有足够的证据得出饱和脂肪会增加冠心病的结论，但他们补充说，“现有的流行病学研究和临床试验都支持，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪，比用饮食中的碳水化合物替代饱和脂肪更有利于降低冠心病风险。”再次强调，这是很有意义的饮食核桃对你的心脏有好处吗芝士蛋糕．
• 拉吉夫·乔杜里(Rajiv Chowdhury)和其他英国科学家综合了20项前瞻性研究的结果，这些研究使用了容易产生偏见的饱和脂肪消耗量自我报告，结果发现，摄入量最低的人患心脏病的风险并不比摄入量最高的人低。他们还发现，那些血液中含有鱼中发现的-3脂肪酸较多的人患心脏病的风险较低。
• 奥地利维也纳大学(University of Vienna)的卢卡斯•施温格沙克尔(Lukas Schwingshackl)和格奥尔格•霍夫曼(Georg Hoffmann)综合了12项随机对照试验的结果，没有找到任何证据表明，一旦人们已经患有心脏病，减少饱和脂肪或用多不饱和脂肪替代饱和脂肪有好处。尽管如此，他们的分析表明，推荐“更多的omega-3多不饱和脂肪酸作为饱和脂肪的替代品……主要以富含脂肪的鱼类的形式”是合理的。

此外，独立的非营利研究组织Cochrane Collaboration对48项随机对照试验进行了迄今为止最广泛的meta分析。该研究得出的结论是，减少饱和脂肪或用更健康的脂肪替代饱和脂肪，可将心脏病发作和其他心血管事件的风险降低14% (Hooper 2012)。

更多放松的理由

记住以下几点:

• 饱和脂肪不是一种必要的营养素，也没有推荐的膳食限额(IOM 2005)。身体可以根据需要合成，所以我们不需要吃它。
• 由于饱和脂肪不是必需的，所以它们是不健康的三种脂肪(还有添加糖和反式脂肪)的一部分。空热量据估计，饱和脂肪每天为美国人的日常饮食贡献了250卡路里的热量，但却没有使其更有营养(美国农业部和DHHS, 2010年)。你吃的这些空热量越多，就越难找到有健康纤维、必需维生素和矿物质的食物——同时又不消耗太多的热量。
• 在美国人的饮食中，饱和脂肪的主要来源是披萨、饼干、蛋糕和冰淇淋——这些食物对任何人的健康或福祉都没有好处——以及奶酪，奶酪通常与促进心脏病的精制碳水化合物搭配(美国农业部和DHHS 2010;Siri-Tarino 2010 b)。

合理的限度

世界卫生组织、美国医学研究所、饮食指南咨询委员会、美国儿科学会和美国心脏协会的大多数科学家都建议合理的限制饱和脂肪在降低总热量的同时降低患心脏病的风险(WHO 2002;国际移民组织2005;膳食指南咨询委员会2010;吉丁2006;埃克尔2014)。

当你看看美国饮食中饱和脂肪的顶级走私者，就很容易明白其中的原因。如果披萨、饼干和蛋糕、冰淇淋或奶酪经常出现在你的日常饮食中，那么明智的做法是密切关注它。

不过，饱和脂肪长期以来一直是人类饮食的一部分，在许多健康食品中都有。鳄梨、橄榄油、鲑鱼和核桃都是饱和脂肪的重要来源。记住，饱和脂肪会增加高密度脂蛋白(有益的胆固醇)，减少甘油三酯——这种脂肪会使你的血液变厚，更容易凝结，从而导致心脏病或中风(Smit 2009)。完全从饮食中去除饱和脂肪并不是我们的目标。

和其他营养物质一样，无论是钠、糖还是维生素A，都有一个最佳摄入范围。目前，合理的全球指南呼吁将饱和脂肪限制在总热量的10%。在每天2000卡路里的饮食中，这大约等于一天14片培根(IOM 2005;2002年;美国农业部2013年)。

对大多数人来说，这并不是一个限制性的数量。事实上，这是相当慷慨的，除非你用饥饿的人冷冻餐。

EWG的食物评分如何解决肥胖问题

• EWG的食物评分不会因为食物的不健康而惩罚食物总脂肪内容。
• 如果食物中含有大量在许多鱼类中发现的有益的欧米伽-3脂肪酸，EWG的食物评分就会提高。
• EWG的食物评分只会因为食物的不足而略微扣分饱和脂肪内容。
• 反式脂肪，则应尽量避免;EWG的食物评分会惩罚含有反式脂肪或者反式脂肪成分。

公众越来越意识到食品的危害，许多食品制造商对此作出了反应反式脂肪用。取代部分氢化油完全氢化油虽然反式脂肪含量要低得多，但它们仍然是不健康固体脂肪和空热量的来源。忽略饱和脂肪会让这些产品看起来比实际更健康。

随着新研究的开展，营养指南可能会更加具体地介绍不同类型的饱和脂肪。如果共识发生变化，EWG将相应地修改其Food Scores算法。

现在，科学共识是用更健康的脂肪取代饱和脂肪和反式脂肪，特别是鱼中发现的omega-3脂肪酸对健康是有益的。很明显，用精制的、提高血糖的碳水化合物代替饱和脂肪是不行的。联邦政府的膳食指南同样重视避免添加糖、饱和脂肪和反式脂肪;EWG的食物评分对添加糖的惩罚更重。

这一事实EWG的食物评分算法因为饱和脂肪含量而惩罚食物并不意味着它是抗脂肪的，也不意味着它是抗卡路里的，这也是算法考虑的。饱和脂肪在总体得分中所占的比重很小，与添加糖所占的比重大得多形成了鲜明对比。

的外卖

只要你没有摄入太多的卡路里，饮食均衡，忽略它是很安全的总脂肪在产品的营养标签上

所以我能安静地享用我的黄油吗?

这取决于你，真的。你是要用一点来煮点吗野生三文鱼和自家种的青豆，或者加黄油汉堡助手芝士烤土豆？你在沙拉上面加了什么羊乳酪？或其他方式冻烤奶酪三明治？

想用猪油做一道美味的馅饼皮吗?去做吧。馅饼——伴随它的一切添加糖-永远不会成为健康食品，即使饼皮是用鱼油做的(好吃!)全麦面粉和蜂蜜。

EWG回顾了关于饱和脂肪的最新科学。我们意识到过去人们对低脂的狂热是考虑不正的，而曾经的传统智慧后来被证明是错误的。仅仅把脂肪作为一种单一的营养物质，我们就失去了其中的细微差别更重要的是，环境——你的整体饮食．

现在，一股新的潮流正朝着相反的方向前进，但这并不意味着无视“14片培根规则”是正确的。

EWG的食物分数在一个大的数学方程中尽可能多地考虑这些因素，这样你就不必这么做了。出于多种原因，这个等式包括饱和脂肪。

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